Warst du schon einmal auf einer Diät und hast es schwer gefunden, dabei zu bleiben? Vielleicht hast du versucht, bestimmte Lebensmittelgruppen zu meiden oder Kalorien zu reduzieren, aber es fiel dir schwer, es durchzuhalten und deine Ziele zu erreichen. Bewusstes Essen könnte die Antwort sein.

Du musst nur eine einzige Sache machen, wenn du versucht dich bewusst zu ernähren.
Verabschiede dich vom Jo-Jo-Effekt bei Diäten und lerne zu verstehen, was dein Körper wirklich braucht. Was das ist, erfährst du im Beitrag.

Was ist bewusstes Essen?

"Bewusstes Essen bedeutet, dass du auf deinen Körper hörst", erklärt Stefanie Döring. "Wenn du hungrig bist, isst du, und wenn du satt bist, hörst du auf zu essen." Klingt einfach, oder? Aber du musst ein wenig Arbeit leisten, um zu diesem Punkt zu gelangen.

"Das ist ein Ernährungsansatz, der darauf abzielt, vollständig auf das gesamte Esserlebnis zu achten, ohne Urteil, Schuldgefühle oder Bewertung", sagt Stefanie Döring. "Die Farben, Gerüche, Texturen, Geschmäcker, Temperaturen und sogar die Geräusche, die es beim Kauen macht, bemerken."

Es geht nicht nur um den physischen Essvorgang. "Es ist die gesamte Beziehung, die wir zu Essen haben", beschreibt Stefanie Döring. "Du lernst, körperlichen Hunger von emotionalen Gelüsten zu unterscheiden, und das Verlangen zu essen, weil du gelangweilt oder gestresst bist, zum Beispiel."

Die Entwicklung dieses Ansatzes kann helfen, das Abrutschen in den Jo-Jo-Effekt beim Diäthalten zu vermeiden, wo die Entbehrung und Unterernährung von restriktiven Diäten zu übermäßigem Essen führen kann, entweder am Ende einer Diät oder wenn du aufgibst.

Was ist das Geheimnis von bewusstem Essen?

"Das Wichtigste überhaupt ist, zu lernen, diese Verbindung mit der angeborenen Weisheit deines Körpers herzustellen", sagt Stefanie Döring. "Dein Körper weiß, was, wie viel und wann er essen soll. Statt dich auf externe Diätregeln, gesellschaftliche Normen oder sogar deine Gedanken zu verlassen, lerne, auf die Signale deines Körpers zu hören und ihm zu vertrauen. Wenn du das tust, wirst du feststellen, dass er dir sagen wird, was er braucht."

Wenn es 11 Uhr ist und du hungrig bist, aber deine übliche Mittagszeit um 13 Uhr ist, ist es in Ordnung, jetzt zu essen. Die Idee ist, zu essen, wenn du hungrig bist, Lebensmittel auszuwählen, die dich ernähren und dich gut fühlen lassen, und dann aufzuhören, wenn du satt bist, auch wenn das bedeutet, Essen auf deinem Teller zu lassen.

Stefanie Döring schlägt vor, eine Hunger-Skala zu entwickeln, zum Beispiel:

- Fünf bedeutet neutral, weder hungrig noch von Essen abgelenkt;

- Vier bedeutet, dass du langsam hungrig wirst oder Lust auf einen Snack hast;

- Drei bedeutet, dass du nach bestimmten Lebensmitteln verlangst und den Fokus auf andere Aktivitäten verlierst;

- Zwei bedeutet, dass du gereizt wirst, dein Magen knurrt und du bestimmte Gerichte begehrst;

- Eins bedeutet, dass du alles essen würdest, du fängst an, dich wegen Essen zu sorgen;

- Null bedeutet, dass du dich schwindelig, krank oder schwach vor Hunger fühlst und fast das Essen vermeidest.

Stefanie Döring schlägt vor, ein paar Wochen damit zu verbringen, sich auf unterschiedlichen Stufen des Hungers einzustellen und herauszufinden, wie sich Hungerzeichen für dich anfühlen. Dies ermöglicht es dir, das perfekte Hungerlevel zu erkennen, bei dem das Essen am befriedigendsten und angenehmsten ist und du weniger dazu neigst, zu viel zu essen.

"Achtsames Essen kann dir dabei helfen, dir bewusst zu werden, wie sich verschiedene Lebensmittel auf deine Stimmung auswirken, wie sie deine Energielevel beeinflussen und wie sie dich körperlich, geistig und emotional fühlen lassen", sagt Stefanie Döring. "Deine gesamte Beziehung zu Nahrungsmitteln, deinem Körper und dem Essen wird sich ändern, wenn du wirklich diese Verbindung mit der angeborenen Weisheit deines Körpers pflegst und dich davon leiten lässt, anstatt äußeren Signalen zu folgen".

Wirst du Gewicht verlieren?

"Der beste Ansatz besteht darin, wertebasierte Ziele zu setzen, anstatt zielorientierte Ziele", erläutert Stefanie Döring. Ein zielorientiertes Ziel könnte zum Beispiel sein, 15 Pfund abzunehmen. "Du wirst durch Angst angetrieben und denkst, dass du nicht gut genug bist, dass du dich ändern musst." Ein wertebasierter Ansatz hingegen wäre etwas wie: "Ich möchte anfangen, meinen Körper besser zu ernähren".

"Nun, das ist mitfühlend, das kommt aus einem Ort der Liebe, aus dem Gefühl der Würde", sagt Stefanie Döring. "Es sagt: 'Ich verdiene es, gute, nahrhafte Lebensmittel zu essen, die mir ein gutes Körpergefühl geben und mich zufriedenstellen'. Der Schwerpunkt ist völlig anders. Das eine geht um Veränderung, das andere um das Dasein."

Es kann gut sein, dass du mit diesem Ansatz Gewicht verlierst. Aber indem du deinen Fokus von Schlankheit auf die Verbesserung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens verlagerst, verbunden mit Freundlichkeit und Selbstakzeptanz, wirst du vielleicht auch feststellen, dass dir die Zahl auf der Waage nicht mehr so wichtig ist, weil sich deine gesamte Einstellung zum Besseren verändert hat.

Der Snack zwischendurch

Es mag offensichtlich erscheinen, aber man sollte essen, wenn man hungrig ist.
Die meisten von uns benötigen ein oder zwei Snacks während des Tages, und das ist nicht nur völlig normal, sondern auch eine Gelegenheit. Ein gut gewählter Snack kann Gehirnnebel abwehren und dir den nötigen Energieboost geben, um bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten. Außerdem kann er zur ernährungsphysiologischen Vielfalt deiner Diät beitragen. Snacks haben jedoch ein freches, verwöhnendes Image (danke, Marketing), und wenn wir versuchen, gesund zu essen, kann es leicht sein anzunehmen, dass es gesünder ist, Snacks ganz zu überspringen.

Laut vielen Ernährungsberatern und Gewichtsverlustcoaches, kann das Nichtsnacken, wenn wir es benötigen, zu Problemen führen. Der größte Fehler, den die Menschen machen, ist zu versuchen, das Essen zu vermeiden, wenn sie hungrig sind. Menschen können das Gefühl haben, dass sie ihre Hungerzeichen nicht beachten sollten.

Warum ist das ein Problem? Weil man sich später überisst oder schlechte Entscheidungen treffen könnte. Man neigt wahrscheinlich eher dazu, kalorienreiche Lebensmittel zu wählen, einfach weil das Gehirn nach nahrhafteren Lebensmitteln sucht, um zu kompensieren.

Der Falle entgehen

Wie können wir also vermeiden, in die Falle zu tappen, nicht zu merken, dass wir einen Snack brauchen? Auf die natürlichen Signale des Körpers zu hören, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Snacken sagen Ernährungsberater. Viele Leute sind etwas aus dem Gleichgewicht mit ihren Hungerzeichen, besonders wenn sie beschäftigt sind. Um deine Hungerzeichen besser zu verstehen, kann es hilfreich sein, deine eigene Hunger-Skala zu entwickeln, wie in diesem Ratgeber zum achtsamen Essen erläutert.

Neben dem Hören auf deine Hungerzeichen – wie Hungergefühl, Gedanken an Essen und Ablenkung durch die Vorstellung von Essen – solltest du davon ausgehen, dass du irgendwann am Tag einen Snack brauchen wirst. "Ich empfehle, einige nahrhafte Snacks zu planen und sicherzustellen, dass sie leicht zugänglich sind“, sagt Abnehmcoach Daniel Neumann. „Konzentriere dich auf ganze, pflanzenbasierte Lebensmittel statt auf herkömmliche Snackprodukte und versuche eine Vielfalt an Makronährstoffen in deine Snacks einzubeziehen, darunter Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette.“

Es wäre allerdings ein Fehler, eine Wahl nur aufgrund des Nährwerts zu treffen. „Wähle Snacks, die dir auch schmecken – nicht solche, die du absolut schrecklich findest. Also zum Beispiel etwas Apfel mit Erdnussbutter und vielleicht etwas dunkle Schokolade parat haben.“

Daniel Neumann hat einige weitere Beispiele für ausgewogene Snacks geliefert, die er seinen Klienten empfiehlt:

1. Geschnittenes Gemüse wie Karotten, rote Paprika und Gurken mit Hummus und Vollkorn-Pita-Brot
2. Griechischer Joghurt mit gefrorenen Himbeeren, Banane und Honig, garniert mit gemischten Nüssen oder Samen
3. Ein Glas Milch mit einem Bagel, Nussbutter und Himbeeren

Wann ist die beste Zeit für einen Snack? 

Es mag offensichtlich klingen, aber wenn du hungrig bist, ist wahrscheinlich ein guter Zeitpunkt für einen Snack, und es ist am besten, nicht zu lange zu warten. „Es ist vorteilhaft, etwas zu essen, bevor du dich absolut ausgehungert fühlst“, sagt Daniel Neumann.

Jeder ist anders, also schau, was für dich funktioniert. „Man muss ein bisschen ausprobieren“, erklärt Daniel Neumann. „Wenn du immer um 16 Uhr ausgehungert bist, könnte es eine gute Idee sein, gegen 15 Uhr einen Snack zu dir zu nehmen, um sicherzustellen, dass du immer etwas Energie hast und dein Gehirn am besten funktioniert.“

Das bedeutet jedoch nicht, dass es eine gute Idee ist, zu jeder Tages- und Nachtzeit zu snacken. „Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Snacken später am Tag – nach 21 Uhr – mit weniger guten Gesundheitsergebnissen verbunden sein kann“, sagt Daniel Neumann. „Versuche also, nächtliches Snacken zu vermeiden.“

Es hängt jedoch auch von deinem Aktivitätsniveau im Laufe des Tages ab. „Snacks sind wirklich hilfreich zum Auffüllen nach dem Training“, beschreibt Daniel Neumann. „Jemand, der oft ins Fitnessstudio geht, könnte feststellen, dass er über den Tag verteilt mehr Mahlzeiten benötigt als die traditionellen drei Mahlzeiten. Oder man könnte nach einem morgendlichen Training einen größeren Snack oder ein zweites Frühstück zu sich nehmen, vielleicht mit mehr Kohlenhydraten und Proteinen.“

Wichtig ist, dass man sich wohlfühlt, aber gleichzeitig auch auf sich acht gibt und nur dann einen Snack zu sich nimmt, wenn der Körper es wirklich signalisiert.