Der Snack zwischendurch
Es mag offensichtlich erscheinen, aber man sollte essen, wenn man hungrig ist.
Die meisten von uns benötigen ein oder zwei Snacks während des Tages, und das ist nicht nur völlig normal, sondern auch eine Gelegenheit. Ein gut gewählter Snack kann Gehirnnebel abwehren und dir den nötigen Energieboost geben, um bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten. Außerdem kann er zur ernährungsphysiologischen Vielfalt deiner Diät beitragen. Snacks haben jedoch ein freches, verwöhnendes Image (danke, Marketing), und wenn wir versuchen, gesund zu essen, kann es leicht sein anzunehmen, dass es gesünder ist, Snacks ganz zu überspringen.
Laut vielen Ernährungsberatern und Gewichtsverlustcoaches, kann das Nichtsnacken, wenn wir es benötigen, zu Problemen führen. Der größte Fehler, den die Menschen machen, ist zu versuchen, das Essen zu vermeiden, wenn sie hungrig sind. Menschen können das Gefühl haben, dass sie ihre Hungerzeichen nicht beachten sollten.
Warum ist das ein Problem? Weil man sich später überisst oder schlechte Entscheidungen treffen könnte. Man neigt wahrscheinlich eher dazu, kalorienreiche Lebensmittel zu wählen, einfach weil das Gehirn nach nahrhafteren Lebensmitteln sucht, um zu kompensieren.
Der Falle entgehen
Wie können wir also vermeiden, in die Falle zu tappen, nicht zu merken, dass wir einen Snack brauchen? Auf die natürlichen Signale des Körpers zu hören, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Snacken sagen Ernährungsberater. Viele Leute sind etwas aus dem Gleichgewicht mit ihren Hungerzeichen, besonders wenn sie beschäftigt sind. Um deine Hungerzeichen besser zu verstehen, kann es hilfreich sein, deine eigene Hunger-Skala zu entwickeln, wie in diesem Ratgeber zum achtsamen Essen erläutert.
Neben dem Hören auf deine Hungerzeichen – wie Hungergefühl, Gedanken an Essen und Ablenkung durch die Vorstellung von Essen – solltest du davon ausgehen, dass du irgendwann am Tag einen Snack brauchen wirst. "Ich empfehle, einige nahrhafte Snacks zu planen und sicherzustellen, dass sie leicht zugänglich sind“, sagt Abnehmcoach Daniel Neumann. „Konzentriere dich auf ganze, pflanzenbasierte Lebensmittel statt auf herkömmliche Snackprodukte und versuche eine Vielfalt an Makronährstoffen in deine Snacks einzubeziehen, darunter Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette.“
Es wäre allerdings ein Fehler, eine Wahl nur aufgrund des Nährwerts zu treffen. „Wähle Snacks, die dir auch schmecken – nicht solche, die du absolut schrecklich findest. Also zum Beispiel etwas Apfel mit Erdnussbutter und vielleicht etwas dunkle Schokolade parat haben.“
Daniel Neumann hat einige weitere Beispiele für ausgewogene Snacks geliefert, die er seinen Klienten empfiehlt:
- Geschnittenes Gemüse wie Karotten, rote Paprika und Gurken mit Hummus und Vollkorn-Pita-Brot
- Griechischer Joghurt mit gefrorenen Himbeeren, Banane und Honig, garniert mit gemischten Nüssen oder Samen
- Ein Glas Milch mit einem Bagel, Nussbutter und Himbeeren
Wann ist die beste Zeit für einen Snack?
Es mag offensichtlich klingen, aber wenn du hungrig bist, ist wahrscheinlich ein guter Zeitpunkt für einen Snack, und es ist am besten, nicht zu lange zu warten. „Es ist vorteilhaft, etwas zu essen, bevor du dich absolut ausgehungert fühlst“, sagt Daniel Neumann.
Jeder ist anders, also schau, was für dich funktioniert. „Man muss ein bisschen ausprobieren“, erklärt Daniel Neumann. „Wenn du immer um 16 Uhr ausgehungert bist, könnte es eine gute Idee sein, gegen 15 Uhr einen Snack zu dir zu nehmen, um sicherzustellen, dass du immer etwas Energie hast und dein Gehirn am besten funktioniert.“
Das bedeutet jedoch nicht, dass es eine gute Idee ist, zu jeder Tages- und Nachtzeit zu snacken. „Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Snacken später am Tag – nach 21 Uhr – mit weniger guten Gesundheitsergebnissen verbunden sein kann“, sagt Daniel Neumann. „Versuche also, nächtliches Snacken zu vermeiden.“
Es hängt jedoch auch von deinem Aktivitätsniveau im Laufe des Tages ab. „Snacks sind wirklich hilfreich zum Auffüllen nach dem Training“, beschreibt Daniel Neumann. „Jemand, der oft ins Fitnessstudio geht, könnte feststellen, dass er über den Tag verteilt mehr Mahlzeiten benötigt als die traditionellen drei Mahlzeiten. Oder man könnte nach einem morgendlichen Training einen größeren Snack oder ein zweites Frühstück zu sich nehmen, vielleicht mit mehr Kohlenhydraten und Proteinen.“
Wichtig ist, dass man sich wohlfühlt, aber gleichzeitig auch auf sich acht gibt und nur dann einen Snack zu sich nimmt, wenn der Körper es wirklich signalisiert.